Anda mungkin saat ini menginginkan bentuk tubuh yang ideal, atletis atau bahkan berotot. Untuk mendapatkan tubuh ideal, tentu saja anda harus berlatih di tempat gym / fitness atau mengikuti program latihan street workout (calisthenics).
Namun nggak semua orang punya waktu untuk pergi ke tempat gym. Selain karena tempat gym cukup jauh, biaya membership yang mahal, keterbatasan waktu karena bekerja membuat banyak orang yang tidak memiliki waktu buat nge-gym.. Nggak semua orang juga punya waktu yang fleksibel untuk mengikuti jadwal latihan street workout.
Tapi itu bukan masalah bro. Buat anda yang sibuk, nggak punya banyak waktu untuk pergi ke gym, anda tetap bisa membentuk badan dengan ideal di rumah anda sendiri. Di blog Program Latihan Fisik ini, saya akan memberikan panduan cara workout di rumah, yang bisa dilakukan 3-4 kali seminggu…
[Catatan: Untuk anda yang ingin mendapatkan panduan latihan-latihan fitness, latihan untuk membentuk otot di rumah, bodyweight, anda bisa tonton video-video saya di channel Youtube: Born2Fit By El.]
Targetnya adalah untuk membentuk seluruh otot tubuh anda mulai dari upper body dan lower body. Untuk mendapatkan target tersebut, program workout di rumah yang efektif untuk membentuk otot dalam waktu singkat adalah GERAKAN COMPOUND.
Hal ini karena gerakan compound adalah gerakan latihan yang dapat melatih 2-3 jenis otot sekaligus. Sehingga anda yang tidak punta banyak waktu, anda bisa menghemat waktu dengan latihan gerakan compound ini. Hasilnya sangat bagus.
Jadi hanya dengan satu gerakan, beberapa otot anda akan ikut dilatih sekaligus. Kalau anda belum paham konsep gerakan compound dan isolasi anda bisa baca artikel saya disini: Gerakan Latihan Compound dan Isolation untuk Membentuk Otot Maksimal.
Oke kita langsung saja masuk ke program cara workout di rumah, dan saya akan memberikan program workout full yang bisa anda lakukan di rumah menggunakan gerakan compound 3-4 kali seminggu, di mana anda hanya membutuhkan waktu 30 menit – 1 jam latihan:
Senin:
1. Ab wheel
Ab wheel melatih otot perut, otot lengan (bicep, tricep, bahu), dan otot dada. Lakukan gerakan latihan ini 10-15 kali dalam 3 set. Ab wheel ini sangat bagus untuk melatih seluruh upper body anda terutama abs. Panduan latihannya bisa anda lihat videonya disini: Panduan Latihan Ab Wheel Rollout.
2. Dumbbell bent over row
Gerakan ini melatih empat jenis otot sekaligus yaitu: Otot punggung atas, otot leher (trapz muscle) otot bahu dan otot bicep. Panduan latihan dan video bent over row bisa anda lihat pada artikel saya disini: Latihan Otot Punggung: Dumbbell Bent Over Row.
Fokus utama gerakan ini memang otot punggung atas. Namun tiga otot lainnya akan ikut bergerak ketika anda melakukan dumbbell bent over row. Lakukan gerakan ini 10-12 repetisi dalam 3 set.
3. Reguler dan diamond push up
Reguler push up adalah gerakan push up standar yang bertujuan melatih: Otot lengan, khususnya bahu dan tricep dan otot dada (chest). Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi 3 set.
Anda bisa mengkombinasikan gerakan push up ini dengan diamond push up, di mana diamond push up ini sangat berfokus membentuk otot tricep dan otot dada. Anda bisa lihat video tutorialnya disini: Diamond Push Up untuk Otot Dada dan Otot Tricep.
4. Dumbbell overhead chest press
Overhead chest press melatih otot dada, otot tricep, otot bahu dan otot sayap (lats muscle). Gerakan ini sebetulnya fokus untuk melatih otot dada, namun otot2 seperti tricep, otot sayap juga akan terbentuk dengan latihan ini. Anda bisa melakukan gerakan ini 10-12 repetisi 2-3 set.
Selasa:
1. Dumbbell shoulder press
Latihan ini melatih otot bahu bagian belakang (fokus utamanya), otot leher, otot punggung dan otot tricep. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi 3 set. Video latihannya bisa anda lihat disini: Latihan Otot Bahu Belakang: Dumbbell Shoulder Press.
2. Dumbbell shrug
Dumbbell shrug melatih otot leher (fokus utama) untuk memperbaiki postur tubuh, dan otot bahu bagian depan dan belakang juga akan terbentuk ketika anda melakukan gerakan ini. Lakukan gerakan ini 15-20 repetisi, 3 set. Gerakannya bisa anda tonton disini: Video Membentuk Otot Bahu: Dumbbell Shrug.
3. Dumbbell upright row
Dumbbell upright row melatih dua otot sekaligus yaitu otot otot bahu bagian depan dan otot bahu bagian samping. Lakukan gerakan ini 10-12 repetisi 3 set. Video gerakan latihannya bisa anda lihat disini: Latihan Otot Bahu Depan: Dumbbell Upright Row.
4. Chair push up
Kalau di hari senin anda melakukan reguler push up, anda bisa coba variasi latihan push up dengan chair push up. Sehingga anda memberikan tekanan kontraksi yang lebih pada otot dada dan lengan anda. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi 3 set.
5. Squat
Squat melatih otot kaki, terutama otot paha. Otot lain yang dilatih dari squat adalah otot perut (abs). Sehingga dengan latihan squat, otomatis anda juga ikut membentuk otot perut anda. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi 3-4 set. Anda tonton video latihan squat disini: Panduan Latihan Squat di Rumah.
Rabu –> Rest
Kamis –> kembali latihan seperti hari senin
Jumat –> kembali latihan seperti hari selasa
Sabtu & Minggu –> Rest
Jadi untuk hari senin dan kamis, target ototnya adalah otot bicep, otot dada dan otot punggung. Tetapi otot perut, otot tricep dan sedikit otot bahu juga akan dibentuk pada sesi latihan ini karena anda menggunakan gerakan compound.
Sedangkan untuk hari selasa dan jumat fokus ototnya adalah otot bahu (deltoid) dan otot kaki. Namun otot perut, tricep, punggung juga akan dilatih karena kita melakukan gerakan compound.
So, itulah cara workout di rumah 3-4 kali seminggu dengan memanfaatkan latihan bodyweight dan weightlifting.
Bagaimana hasilnya? Apakah efektif membentuk otot? Berikut ini saya tunjukkan hasil workout di rumah menggunakan metode latihan diatas selama 3 bulan:
Namun nggak semua orang punya waktu untuk pergi ke tempat gym. Selain karena tempat gym cukup jauh, biaya membership yang mahal, keterbatasan waktu karena bekerja membuat banyak orang yang tidak memiliki waktu buat nge-gym.. Nggak semua orang juga punya waktu yang fleksibel untuk mengikuti jadwal latihan street workout.
Tapi itu bukan masalah bro. Buat anda yang sibuk, nggak punya banyak waktu untuk pergi ke gym, anda tetap bisa membentuk badan dengan ideal di rumah anda sendiri. Di blog Program Latihan Fisik ini, saya akan memberikan panduan cara workout di rumah, yang bisa dilakukan 3-4 kali seminggu…
[Catatan: Untuk anda yang ingin mendapatkan panduan latihan-latihan fitness, latihan untuk membentuk otot di rumah, bodyweight, anda bisa tonton video-video saya di channel Youtube: Born2Fit By El.]
Targetnya adalah untuk membentuk seluruh otot tubuh anda mulai dari upper body dan lower body. Untuk mendapatkan target tersebut, program workout di rumah yang efektif untuk membentuk otot dalam waktu singkat adalah GERAKAN COMPOUND.
Hal ini karena gerakan compound adalah gerakan latihan yang dapat melatih 2-3 jenis otot sekaligus. Sehingga anda yang tidak punta banyak waktu, anda bisa menghemat waktu dengan latihan gerakan compound ini. Hasilnya sangat bagus.
Jadi hanya dengan satu gerakan, beberapa otot anda akan ikut dilatih sekaligus. Kalau anda belum paham konsep gerakan compound dan isolasi anda bisa baca artikel saya disini: Gerakan Latihan Compound dan Isolation untuk Membentuk Otot Maksimal.
Oke kita langsung saja masuk ke program cara workout di rumah, dan saya akan memberikan program workout full yang bisa anda lakukan di rumah menggunakan gerakan compound 3-4 kali seminggu, di mana anda hanya membutuhkan waktu 30 menit – 1 jam latihan:
Senin:
1. Ab wheel
Ab wheel melatih otot perut, otot lengan (bicep, tricep, bahu), dan otot dada. Lakukan gerakan latihan ini 10-15 kali dalam 3 set. Ab wheel ini sangat bagus untuk melatih seluruh upper body anda terutama abs. Panduan latihannya bisa anda lihat videonya disini: Panduan Latihan Ab Wheel Rollout.
2. Dumbbell bent over row
Gerakan ini melatih empat jenis otot sekaligus yaitu: Otot punggung atas, otot leher (trapz muscle) otot bahu dan otot bicep. Panduan latihan dan video bent over row bisa anda lihat pada artikel saya disini: Latihan Otot Punggung: Dumbbell Bent Over Row.
Fokus utama gerakan ini memang otot punggung atas. Namun tiga otot lainnya akan ikut bergerak ketika anda melakukan dumbbell bent over row. Lakukan gerakan ini 10-12 repetisi dalam 3 set.
3. Reguler dan diamond push up
Reguler push up adalah gerakan push up standar yang bertujuan melatih: Otot lengan, khususnya bahu dan tricep dan otot dada (chest). Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi 3 set.
Anda bisa mengkombinasikan gerakan push up ini dengan diamond push up, di mana diamond push up ini sangat berfokus membentuk otot tricep dan otot dada. Anda bisa lihat video tutorialnya disini: Diamond Push Up untuk Otot Dada dan Otot Tricep.
4. Dumbbell overhead chest press
Overhead chest press melatih otot dada, otot tricep, otot bahu dan otot sayap (lats muscle). Gerakan ini sebetulnya fokus untuk melatih otot dada, namun otot2 seperti tricep, otot sayap juga akan terbentuk dengan latihan ini. Anda bisa melakukan gerakan ini 10-12 repetisi 2-3 set.
Selasa:
1. Dumbbell shoulder press
Latihan ini melatih otot bahu bagian belakang (fokus utamanya), otot leher, otot punggung dan otot tricep. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi 3 set. Video latihannya bisa anda lihat disini: Latihan Otot Bahu Belakang: Dumbbell Shoulder Press.
2. Dumbbell shrug
Dumbbell shrug melatih otot leher (fokus utama) untuk memperbaiki postur tubuh, dan otot bahu bagian depan dan belakang juga akan terbentuk ketika anda melakukan gerakan ini. Lakukan gerakan ini 15-20 repetisi, 3 set. Gerakannya bisa anda tonton disini: Video Membentuk Otot Bahu: Dumbbell Shrug.
3. Dumbbell upright row
Dumbbell upright row melatih dua otot sekaligus yaitu otot otot bahu bagian depan dan otot bahu bagian samping. Lakukan gerakan ini 10-12 repetisi 3 set. Video gerakan latihannya bisa anda lihat disini: Latihan Otot Bahu Depan: Dumbbell Upright Row.
4. Chair push up
Kalau di hari senin anda melakukan reguler push up, anda bisa coba variasi latihan push up dengan chair push up. Sehingga anda memberikan tekanan kontraksi yang lebih pada otot dada dan lengan anda. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi 3 set.
5. Squat
Squat melatih otot kaki, terutama otot paha. Otot lain yang dilatih dari squat adalah otot perut (abs). Sehingga dengan latihan squat, otomatis anda juga ikut membentuk otot perut anda. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi 3-4 set. Anda tonton video latihan squat disini: Panduan Latihan Squat di Rumah.
Rabu –> Rest
Kamis –> kembali latihan seperti hari senin
Jumat –> kembali latihan seperti hari selasa
Sabtu & Minggu –> Rest
Jadi untuk hari senin dan kamis, target ototnya adalah otot bicep, otot dada dan otot punggung. Tetapi otot perut, otot tricep dan sedikit otot bahu juga akan dibentuk pada sesi latihan ini karena anda menggunakan gerakan compound.
Sedangkan untuk hari selasa dan jumat fokus ototnya adalah otot bahu (deltoid) dan otot kaki. Namun otot perut, tricep, punggung juga akan dilatih karena kita melakukan gerakan compound.
So, itulah cara workout di rumah 3-4 kali seminggu dengan memanfaatkan latihan bodyweight dan weightlifting.
Bagaimana hasilnya? Apakah efektif membentuk otot? Berikut ini saya tunjukkan hasil workout di rumah menggunakan metode latihan diatas selama 3 bulan:
 |
| Cara workout di rumah – result |
 |
| Cara workout di rumah – result |
Untuk foto before, mohon maaf tidak saya tampilkan disini karena fotonya kehapus. Tapi yang jelas foto before masih terlihat fat, dan foto before adalah 70,2 kg, sedangkan foto diatsa adalah 68,4 kg.
[Catatan: Untuk anda yang ingin mendapatkan panduan latihan-latihan fitness, latihan untuk membentuk otot di rumah, bodyweight, anda bisa tonton video-video saya di Youtubr: Fitness & Home Gym.]
Bisa anda lihat foto diatas, postur jadi lebih tegap, otot lebih kencang dan otot perut mulai terlihat.. So, program2 latihan diatas memang terbukti efektif sekali untuk membentuk otot, mengeringkan otot, dan untuk anda yang sedang dalam program menurunkan berat badan namun anda nggak punya waktu ke tempat gym.
Catatan: Untuk beberapa gerakan seperti ab wheel dan angkat dumbbell, memang anda harus memiliki alat2nya terlebih dahulu. Tapi jangan khawatir, karena alat2 ini bisa anda dapatkan dengan mudah di toko terdekat / toko olahraga dan harganya terjangkau.
Kalau anda masih ingin yang gratisan, anda bisa latihan full bodyweight, yaitu variasi latihan push up dan beberapa kardio untuk otot perut. Untuk latihan workout di rumah yang khusus bodyweight (tanpa pakai dumbbell), nanti saya akan buatkan programnya tersendiri.
Catatan-catatan penting tentang program cara workout di rumah dari saya:
- Untuk latihan kardio (membakar lemak), anda bisa menambah menu latihan jogging di hari rest, atau anda bisa menukar satu hari latihan anda dengan latihan kardio. Misalnya, tiga hari membentuk otot, dan satu hari khusus latihan jogging.
- Jadwal diatas tidaklah kaku. Kalau anda punya waktu latihan 5 kali seminggu, anda bisa latihan full 4 hari dengan program latihan diatas, dan satu hari untuk latihan kardio.
- Buat anda yang cuma punya waktu latihan 3 kali seminggu, anda bisa memilih 3 hari latihan diatas, dan anda hilangkan 1 hari latihan (terserah program mana yang mau anda pilih).
- Untuk anda yang masih memiliki kadar lemak yang tinggi / gemuk, anda bisa mencoba latihan 2-3 hari program latihan diatas dan satu hari latihan jogging untuk membakar lemak. Kalau anda sudah mulai diet, anda bisa fokus pada latihan2 diatas.
- Anda bisa menyesuaikan sendiri lamanya waktu workout anda. Misalnya kalau program latihan diatas anda rasa kurang lama (karena anda punya waktu lebih banyak uutuk latihan), anda bisa menambah jumlah set dan repetisi sendiri.
- Sebaliknya kalau anda tidak punya banyak waktu olahraga, anda bisa mengurangi jumlah set ataupun repetisi dari program yang saya kasih diatas. Intinya, anda harus fleksibel dan sesuaikan dengan waktu yang anda miliki untuk workout.
- Kalau anda nggak punya waktu jogging, anda bisa menambahkan menu kardio di program latihan anda. Di akhir sesi latihan, anda bisa lakukan latihan high jump dan mountain climber selama 1-2 menit. Anda bisa baca disini: Gerakan-Gerakan Freeletics khususnya untuk kardio.
- Jadwal latihan diatas bisa dimodifikasi atau ditambah dengan latihan PULL UP. Tapi kalau anda nggak punya alat atau gantungan pull up di rumah, anda cukup memaksimalkan dengan gerakan2 workout yang saya berikan diatas.
Itulah cara workout di rumah untuk membentuk semua otot tubuh anda dalam waktu yang singkat, menggunakan gerakan compound. Cara-cara ini juga sudah saya terapkan, dan terbukti dapat menurunkan berat badan serta mendefinisikan masa otot yang lebih baik.
Tentu saja anda juga harus mengatur pola makan dan istirahat yang benar untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
ADVERTISEMENT
