Salah satu program latihan untuk membentuk otot bicep bisa dilakukan menggunakan gerakan latihan bicep curl. Bicep curl adalah gerakan fitness yang dilakukan menggunakan barbell atau dumbbell untuk melatih otot bicep anda.
Di dalam olahraga fitness, bicep curl adalah gerakan latihan isolati (isolation muscle), karena bicep curl sangat berfokus untuk membentuk satu jenis otot saja yaitu otot bicep. So, anda yang ingin berlatih otot bicep, anda bisa melakukan gerakan bicep curl tersebut.
Namun banyak para fitness pemula yang masih salah dalam melakukan gerakan bicep curl, sehingga konsentrasi otot yang tertuju pada otot bicep justru terkena di otot-otot yang lainnya.
Jadi di artikel ini, kita akan membahas cara melatih otot bicep dengan gerakan dumbbell bicep curl yang benar, sehingga anda bisa mendapatkan hasil otot bicep yang lebih maksimal.
Berikut adalah gerakan untuk melakukan bicep curl. Perhatikan tahapan2 dibawah ini:
Di dalam olahraga fitness, bicep curl adalah gerakan latihan isolati (isolation muscle), karena bicep curl sangat berfokus untuk membentuk satu jenis otot saja yaitu otot bicep. So, anda yang ingin berlatih otot bicep, anda bisa melakukan gerakan bicep curl tersebut.
Namun banyak para fitness pemula yang masih salah dalam melakukan gerakan bicep curl, sehingga konsentrasi otot yang tertuju pada otot bicep justru terkena di otot-otot yang lainnya.
Jadi di artikel ini, kita akan membahas cara melatih otot bicep dengan gerakan dumbbell bicep curl yang benar, sehingga anda bisa mendapatkan hasil otot bicep yang lebih maksimal.
Berikut adalah gerakan untuk melakukan bicep curl. Perhatikan tahapan2 dibawah ini:
 |
| Latihan bicep: Bicep curl 1 |
 |
| Latihan bicep – bicep curl 2 |
Tahapan gerakan bicep curl:
1. Berdiri tegak dan kedua tangan memegang dumbbel / barbell
2. Posisi dumbbell berada di samping paha, dan siku lurus
3. Naikkan dumbbell seperti pada posisi gambar Bicep Curl 2
4. Hingga posisi dumbbell sejajar dada
5. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi 3 set
Bicep curl yang benar dilakukan hanya dengan menggerakkan dumbbell dengan kedua tangan anda. Tubuh tidak boleh ikut bergerak saat mengayunkan dumbbell. Demikian juga dengan kaki tidak boleh ikut bergerak.
Ketika mengangkat dumbbell, bahu (deltoid) juga tidak boleh bergerak. Karena ketika bahu anda bergerak, maka konsentrasi utama gerakan bicep curl akan teralihkan pada tot bahu.
So yang bekerja hanya lengan anda (yang menggerakkan dumbbell), sehingga otot yang fokus bekerja hanya otot bicep. Kalau anda ikut menggerakkan tubuh anda, kaki, bahu, maka otot-otot yang lain akan ikut bekerja, sehingga tidak bisa fokus untuk membentuk otot bicep secara khusus.
Untuk lebih jelas bagaimana latihan bicep dengan menggunakan bicep curl, anda bisa lihat contoh video latihan bicep curl (menggunakan dumbbell dibawah ini):
1. Berdiri tegak dan kedua tangan memegang dumbbel / barbell
2. Posisi dumbbell berada di samping paha, dan siku lurus
3. Naikkan dumbbell seperti pada posisi gambar Bicep Curl 2
4. Hingga posisi dumbbell sejajar dada
5. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi 3 set
Bicep curl yang benar dilakukan hanya dengan menggerakkan dumbbell dengan kedua tangan anda. Tubuh tidak boleh ikut bergerak saat mengayunkan dumbbell. Demikian juga dengan kaki tidak boleh ikut bergerak.
Ketika mengangkat dumbbell, bahu (deltoid) juga tidak boleh bergerak. Karena ketika bahu anda bergerak, maka konsentrasi utama gerakan bicep curl akan teralihkan pada tot bahu.
So yang bekerja hanya lengan anda (yang menggerakkan dumbbell), sehingga otot yang fokus bekerja hanya otot bicep. Kalau anda ikut menggerakkan tubuh anda, kaki, bahu, maka otot-otot yang lain akan ikut bekerja, sehingga tidak bisa fokus untuk membentuk otot bicep secara khusus.
Untuk lebih jelas bagaimana latihan bicep dengan menggunakan bicep curl, anda bisa lihat contoh video latihan bicep curl (menggunakan dumbbell dibawah ini):
Video latihan bicep curl
Bicep curl ada banyak alternatifnya tidak menggunakan dumbbell. Anda bisa juga menggunakan barbell. Kalau anda punya barbell, anda bisa melakukan variasi bicep curl pakai barbell.
Bicep curl ini adalah program latihan yang efektif dan bisa anda coba di rumah (home gym), khususnya buat anda yang nggak punya banyak waktu untuk pergi ke tempat fitness. Anda hanya membutuhkan sepasang dumbbell, dan sesuaikan dengan kemampuan anda..
