Maka dari itu, di artikel ini, saya akan memberikan tutorial cara melatih otot bahu bagian belakang hanya dengan menggunakan sepasang dumbbell. Oke, pada artikel ini kita akan membahas cara latihan otot bahu bagian belakang dengan gerakan: Dumbbell shoulder press.
Tonton juga cara-cara membentuk otot bahu pakai dumbbell disini:
Berikut adalah gerakan dumbbell shoulder press:
Berikut tahapan pelaksanaan dumbbell sohulder press:
– Duduk di sebuah kursi (bisa kursi bench atau kursi biasa untuk anda yang home gym)
– Kedua tangan memegang dumbbell
– Angkat dumbbell sejjar bahu, dan posisi dumbbell setinggi telinga
– Punggung anda harus tegak, dan postur tegak
– Kedua kaki menyentuh lantai
– Angkat kedua dumbbell hingga posisi dumbbell diatas kepala
– Posisi tangan dan siku anda lurus
– Turunkan kembali dumbbell, dan ulangi gerakan yang sama
– Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi, 3-4 set
Dumbbell shoulder press ini adalah gerakan yang khusus untuk melatih otot bahu belakang. Ketika melakukan gerakan ini, hanya kedua tangan anda yang berperan untuk menaik-turunkan dumbbell. Jika badan anda ikut bergerak, maka hasil tidak akan maksimal.
Gerakan ini merupakan gerakan compound (gabungan). Artinya ketika anda melakukan dumbbell sohulder press, bukan hanya otot bahu anda yang terbentuk, tapi juga membentuk otot punggung bagian atas.
Untuk lebih jelasnya tentang bagaimana cara melakukan dumbbell shoulder press, anda bisa tonton video singkat dibawah ini:
Pada contoh video yang saya berikan diatas, gerakan ini bisa dilakukan dengan cara berdiri atau duduk. Di tempat gym anda pasti sering melihat variasi gerakan dumbbell shoulder press ini. Mana yang lebih baik? Saran saya gerakan dumbbell shoulder press lebih bagus dilakukan dengan posisi duduk.
Karena dalam posisi duduk, kaki anda tidak ikut menjadi tumpuan untuk mengangkat dumbbell, sehingga otot anda lebih fokus bekerja pada otot lengan saja.
Contoh video diatas menggunakan dumbbell dengan berat 5 kg. Anda bisa menambah beban sesuai dengan kemampuan anda. Tentunya, gunakanlah beban yang sesuai dengan kemampuan andam yang bisa anda angkat 10-15 repetisi.
Dumbbell shoulder press bisa menjadi solusi untuk anda yang ingin melatih otot di rumah / home gym tanpa punya banyak waktu pergi ke tempat fitness. Yang anda butuhkan hanyalah sepasang dumbbell. Jika anda tidak memiliki dumbbell, anda bisa membuat dumbbell sendiri atau menggunakan botol air mineral yang diisi pasir.
Itulah cara melatih otot bahu bagian belakang dengan gerakan dumbbell shoulder press.
Selamat mencoba. Salam sehat.
