Bicep adalah salah satu bagian otot yang paling sering ditonjolkan ketika seseorang sedang melakukan konstraksi otot. Otot bicep yang besar dan menonjol akan terlihat gagah dan good looking. Maka dari itu, latihan bicep adalah salah satu latihan otot utama yang dilatih di tempat fitness.
Namun sebagian besar orang yang ingin membesarkan otot bicep, sudah latihan rutin, hasilnya tetap belum sesuai dengan harapan. Perlu anda ketahui, latihan dengan metode yang benar akan menghasilkan hasil yang lebih maksimal.
Teman-teman bisa tonton dan praktikkan gerakan-gerakan dan cara membesarkan otot bicep hanya dengan 4 gerakan latihan di rumah (menggunakan sepasang dumbbell) disini:
Teman-teman bisa tonton dan praktikkan gerakan-gerakan dan cara membesarkan otot bicep hanya dengan 4 gerakan latihan di rumah (menggunakan sepasang dumbbell) disini:
Latihan membesarkan otot bicep di rumah
Jika anda sudah melatih otot bicep anda secara rutin namun anda belum mendapatkan hasil maksimal, maka anda harus sedikit mengubah pola latihan otot bicep anda. Ada tiga cara efektif yang bisa anda lakukan untuk membesarkan otot bicep lebih cepat:
1. Berlatih gerakan isolation lebih banyak
Dalam latihan otot bicep, ada yang namanya gerakan isolation / gerakan isolasi. Gerakan isolasi adalah gerakan latihan yang benar2 memfokuskan otot bicep anda. Jadi pada gerakan isolasi, pergerakan otot lainnya selain otot bicep akan “dikunci”, sehingga hanya otot bicep anda yang bergerak.
Bicep preacher curl
Salah satu contoh gerakan isolasi untuk bicep adalah bicep preacher curl. Gerakan ini adalah gerakan yang sangat bagus untuk membesarkan otot bicep, karena preacher curl adalah gerakan yang memfokuskan total pada otot bicep. Anda bisa melakukan preacher curl dengan mesin atau dumbbell.
Gerakan isolation terbukti dapat memompa otot bicep lebih cepat dibandingkan jika anda hanya melakukan latihan hammer curl atau dumbbell curl. Jika anda merasa otot bicep anda sulit berkembang, perbanyaklah latihan gerakan isolasi otot bicep. Dan rasakan perkembangan otot bicep yang lebih baik.
2. Force repetition
Jika anda biasanya berlatih otot bicep dengan, katakanlah 12 repetisi kemudian anda berhenti untuk menunggu set berikutnya. Maka untuk mempercepat perkembangan otot bicep anda, anda bisa menggunakan metode force repetition.
Force repetition ini dilakukan dengan cara memaksakan gerakan anda sampai ke titik paling maksimal hingga anda tidak kuat untuk mengangkat lagi. Misalnya jika anda melakukan gerakan bicep curl sebanyak 12 repetisi, dan anda sudah merasa capek dengan 12 repetisi tersebut, maka paksakan tambahkan beberapa repetisi lagi.
Cara ini akan memompa otot anda lebih cepat, dan mengharuskan otot anda lebih maksimal bekerja, sehingga perkembangan otot bicep anda jauh lebih cepat dibandingkan jika anda hanya menggunakan repetisi yang normal. Itu bisa menjadi penyebab salah satu otot bicep anda lambat berkembang: Anda belum memaksakan otot anda untuk bekerja lebih keras hingga failure.
3. Menambah beban angkatan secara signifikan
Penyebab otot bicep anda sulit berkembang walaupun anda sudah banyak melakukan latihan adalah anda mengangkat beban yang terlalu ringan, atau anda terus mengangkat beban dengan berat yang konstan dan repetisi yang sama.
Sebagai contoh, jika anda berlatih bicep dengan beban 15 kg sebanyak 12 repetisi, dan anda masih belum merasa terlalu capek, maka ada baiknya anda menambah beban angkatan anda di set berikutnya. Misalnya tambahkan menjadi 20 kg sebanyak 8-10 repetisi saja. Menambah beban angkatan secara signifikan dapat membuat otot bicep anda bisa berkembang lebih ketimbang anda hanya menggunakan beban yang terlalu ringan, atau beban yang konstan.
Cobalah untuk menggunakan beban yang berat untuk 1-2 repetisi terakhir. Atau anda bisa melakukan tambahan repetisi untuk beban yang berat. Misalnya, jika anda latihan bicep dengan beban 10 kg sebanyak 3 set (12 repetisi). Maka dalam latihan bicep, anda bisa tambahkan lagi 2 set dengan beban 20 kg dan repetisi dikurangi menjadi 8 set.
Itulah tiga cara yang bisa anda lakukan agar anda dapat membesarkan otot bicep anda secara lebih cepat. Jika anda sudah giat berlatih namun perkembangan otot bicep anda lambat, cobalah ketiga cara tersebut.
