Salah satu jenis otot yang paling sering dilatih adalah otot bahu (deltoid muscle). Otot bahu adalah salah satu otot lengan yang letaknya berada diatas otot bicep dan otot tricep. Untuk lebih jelasnya perhatikan gambar dibawah ini.
Itulah yang dimaksud dengan otot bahu. Otot bahu yang besar dan terlihat kekar akan menopang postur tubuh anda menjadi jauh lebih bagus dan tegap. Kalau anda perhatikan, para pemain basket atau petinju biasanya memiliki otot bahu yang besar. Otot bahu yang kuat turut berpengaruh terhadap performa mereka.
Sebelum saya menjelaskan lebih jauh, otot bahu terdiri dari 3 macam otot, yaitu otot bahu bagian depan (front deltoid), otot bahu bagian samping (side deltoid) dan otot bahu bagian belakang (rear deltoid). Ketiga otot bahu tersebut harus anda latih dalam satu sesi latihan secara seimbang.
Sebagai tambahan, untuk teman-teman yang hanya punya sepasang dumbbell, dan ingin membentuk otot bahu, teman-teman bisa membentuk ketiga otot bahu tersebut hanya dengan 3 gerakan dumbbell. Anda bisa tonton langsung video dan praktik membentuk otot bahu pakai dumbbell berikut:
Sebagai tambahan, untuk teman-teman yang hanya punya sepasang dumbbell, dan ingin membentuk otot bahu, teman-teman bisa membentuk ketiga otot bahu tersebut hanya dengan 3 gerakan dumbbell. Anda bisa tonton langsung video dan praktik membentuk otot bahu pakai dumbbell berikut:
Gerakan latihan otot bahu dengan dumbbell – Otot bahu semakin bulat
Untuk membentuk otot bahu, anda butuh melakukan beberapa macam gerakan latihan yang berfokus untuk itu (membentuk bahu). Nah, bagaimana gerakan latihan membentuk otot bahu agar sempurna? Inilah gerakan-gerakan program latihan untuk membentuk otot bahu yang sempurna.
Pull up
Pull up bertujuan untuk melatih otot bahu bagian depan dan belakang. Tahapan:
– Kedua tangan bergelantungan pada pull up bar
– Kaki tidak boleh menyentuh lantai dan sedikit ditekuk
– Kemudian naikkan tubuh anda hingga dada sejajar dengan pull up bar
– Turunkan kembali tubuh anda dan kembali ke posisi semula
– Ulangi 10-15 repetisi
– Kedua tangan bergelantungan pada pull up bar
– Kaki tidak boleh menyentuh lantai dan sedikit ditekuk
– Kemudian naikkan tubuh anda hingga dada sejajar dengan pull up bar
– Turunkan kembali tubuh anda dan kembali ke posisi semula
– Ulangi 10-15 repetisi
Military press
Gerakan military press untuk melatih otot bahu bagian belakang. Tahapan:
– Berdiri tegak
– Kedua tangan memegang barbel dengan tinggi sejajar leher
– Angkat barbel hingga posisi barbel diatas kepala
– Turunkan kembali barbel
– Ulangi 10-15 repetisi
– Berdiri tegak
– Kedua tangan memegang barbel dengan tinggi sejajar leher
– Angkat barbel hingga posisi barbel diatas kepala
– Turunkan kembali barbel
– Ulangi 10-15 repetisi
Dumbell / overhead shoulder press
Dumbell shoulder press bertujuan untuk melatih otot bahu bagian belakang. Gerakan ini pada dasarnya mirip dengan military press, namun dumbell shoulder press menggunakan dumbell, bukan barbell. Tahapan pelaksanaan sama dengan military press.
Side lateral raise
Side lateral raise bertujuan untuk melatih otot bahu bagian samping. Tahapan:
– Berdiri tegak
– Kedua tangan memegang dumbell dengan posisi dumbell dibawah
– Ayunkan kedua dumbell hingga sejajar bahu
– Posisi kedua tangan lurus ke samping
– Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi
– Berdiri tegak
– Kedua tangan memegang dumbell dengan posisi dumbell dibawah
– Ayunkan kedua dumbell hingga sejajar bahu
– Posisi kedua tangan lurus ke samping
– Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi
Reverse fly
Reverse fly bertujuan untuk melatih otot bahu bagian samping dan depan. Tahapan:
– Berdiri dengan posisi sedikit membungkuk dan kepala menunduk
– Kedua tangan memegang sepasang dumbell
– Posisi kedua dumbell berdekatan
– Ayunkan dumbell ke samping, posisi badan tetap sedikit membungkuk.
– Ulangi 10-15 repetisi
– Berdiri dengan posisi sedikit membungkuk dan kepala menunduk
– Kedua tangan memegang sepasang dumbell
– Posisi kedua dumbell berdekatan
– Ayunkan dumbell ke samping, posisi badan tetap sedikit membungkuk.
– Ulangi 10-15 repetisi
Dumbell front raise
Dumbell front raise bertujuan untuk melatih otot bahu bagian depan. Tahapan:
– Berdiri dengan postur tegak
– Kedua tangan memegang dumbell. Posisi dumbell didepan tubuh
– Ayunkan dumbell ke depan secara bergantian
– Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi
– Berdiri dengan postur tegak
– Kedua tangan memegang dumbell. Posisi dumbell didepan tubuh
– Ayunkan dumbell ke depan secara bergantian
– Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi
Upright row
Upright row bertujuan untuk melatih otot bahu bagian depan. Tahapan:
– Berdiri dengan postur tegak
– Kedua tangan memegang dumbell / barbell. Posisi dumbell / barbell di depan tubuh
– Naikkan kedua dumbell sejajar dada.
– Jarak dumbell kiri dengan kanan kira-kira 30 cm
– Ulangi gerakan tersebut 10-25 repetisi
– Berdiri dengan postur tegak
– Kedua tangan memegang dumbell / barbell. Posisi dumbell / barbell di depan tubuh
– Naikkan kedua dumbell sejajar dada.
– Jarak dumbell kiri dengan kanan kira-kira 30 cm
– Ulangi gerakan tersebut 10-25 repetisi
So, itulah beberapa gerakan penting untuk membentuk otot bahu yang sempurna. Pilih beberapa jenis latihan yang fokus melatih otot bahu bagian depan, otot bahu bagian samping dan otot bahu bagian belakang.. Salam sehat…
