4 Cara Membesarkan Lengan yang Kurus

Otot lengan (arm) adalah otot-otot yang perlu anda latih untuk menambah kekuatan tangan dan membuat postur tubuh anda menjadi tegap. Melatih otot lengan bisa dilakukan menggunakan bermacam-macam variasi alat latihan.

Salah satu cara membesarkan otot lengan yang kurus dengan cepat adalah dengan menggunakan SEPASANG DUMBBELL. Dengan sepasang dumbbell, anda sudah bisa melakukan bermacam-macam gerakan untuk membesarkan otot-otot di daerah lengan.

Dumbell

Ada 4 gerakan / cara membesarkan otot lengan yang kurus menggunakan sepasang dumbbell. Gerakan-gerakan ini sangat simpel dan bisa anda lakukan di rumah (home gym). Apa saja gerakannya? Berikut gerakan-gerakan untuk membesarkan otot lengan:

MEMBENTUK OTOT LENGAN DEPAN: BICEP CURL

John Herdman Segera Coret Pemain Timnas Indonesia Usai TC Tahap Pertama, Berapa Nama yang Tersisa untuk Piala AFF 2026?

Update Top Skor Piala Dunia 2026 Terbaru 8 Juli: Lionel Messi Pimpin, Harry Kane Tempel Ketat Mbappe dan Haaland

4 Pemain Top Resmi Pensiun dari Timnas Usai Piala Dunia 2026, Cristiano Ronaldo Tutup Karier Internasional dengan Haru

Otot bicep adalah salah satu otot lengan yang harus anda latih untuk mendapatkan hasil maksimal. Gerakannya bisa dilakukan menggunakan gerakan bicep curl. Bagaimana cara melakukan bicep curl menggunakan dumbbell? Anda bisa lihat contoh gambarnya berikut:

Cara membesarkan otot lengan – bicep curl

Berikut tahapan pelaksanaannya:

– Lakukan posisi awal berdiri

– Kedua tangan memegang dumbbell

– Posisi awal dumbbell berada dibawah (dibawah perut)

– Naikkan kedua dumbbell hingga posisi dumbbell berada di depan dada

– Turunkan beban ke posisi semula, dan ulangi gerakan tersebut

– Saat menggerakkan dumbbell, hanya tangan anda yang boleh bergerak

Gerakan ini akan membesarkan otot lengan (otot bicep) secara cepat. Lakukan gerakan ini 12 repetisi 3 set. Kalau anda ingin lihat lebih jelas video latihan membesarkan otot lengan bicep, anda bisa tonton video saya berikut:

MEMBENTUK OTOT LENGAN: OTOT TRICEP

Fokus kedua adalah membentuk otot lengan bagian otot tricep (otot lengan belakang). Gerakan kedua untuk membesarkan otot lengan adalah dengan gerakan dumbbell tricep kickback. Perhatikan gerakannya berikut:

Berikut tahapan pelaksanaannya:

– Lakukan posisi berdiri, dengan posisi kepala menunduk
– Punggung agak dibungkukkan kedepan
– Salah satu kaki maju
– Salah satu tangan memegang dumbbell, posisi siku 45 derajat
– Sebagai contoh, jika kaki kiri yang maju, maka tangan kanan yang memegang dumbbell
– Ayunkan dumbbell ke belakang secara perlahan
– Posisi tangan harus sampai lurus
– Kembali ke posisi semua dan ulangi gerakan tersebut

Gerakan ini akan membesarkan otot lengan anda, yaitu otot tricep (lengan belakang). Lakukan gerakan ini 12 repetisi, 3 set. Untuk lebih jelasnya, anda bisa tonton video latihan dumbbell tricep kickback berikut:

MEMBENTUK OTOT LENGAN DAN BAHU: One arm dumbbell row

Gerakan berikutnya untuk membesarkan otot lengan sekaligus otot bahu (otot-otot diatas otot bicep dan tricep) adalah dengan gerakan one arm dumbbwll row. Untuk lebih jelas, perhatikan ilustrasi gerakannya berikut:

Berikut tahapan pelaksanaan gerakannya:

– Lakukan posisi berdiri, dengan posisi kepala menunduk
– Punggung agak dibungkukkan kedepan
– Salah satu kaki maju
– Salah satu tangan memegang dumbbell, posisi tangan lurus
– Sebagai contoh, jika kaki kiri yang maju, maka tangan kanan yang memegang dumbbell
– Posisi tangan ketika memegang dumbbell adalah lurus, sehingga dumbbell berada di depan lutut
– Naikkan dumbbell hingga siku membentuk sudut seperti 45 derajat
– Ulangi gerakan tersebut

Gerakan ini akan membentuk seluruh otot lengan terutama otot bahu, dan efeknya juga akan membesarkan otot punggung bagian samping, sehingga selain lengan anda lebih besar, tubuh anda juga lebih berisi dan postur tubuh anda menjadi lebih bagus. Lakukan gerakan ini 12 repetisi 3 set.

Jika anda ingin tonton video cara melakukan one arm dumbbell row, teman-teman bisa tonton video saya berikut:

CARA MEMBESARKAN LENGAN DAN BAHU: Shoulder press

Gerakan berikutnya anda bisa melakukan latihan shoulder press. Latihan ini bertujuan membentuk otot bahu, sehingga dapat membuat postur tubuh anda menjadi lebih bagus dan gerakan ini juga melatih otot tricep. Berikut gerakanya:

Tahapan pelaksanaan:

– Kedua tangan memegang dumbbell
– Posisikan kedua dumbbell berada di samping telinga
– Postur tubuh tegak
– Naikkan dumbbell, hingga posisi dumbbell diatas kepala
– Ulangi lagi gerakkan tersebut dari awal
– Saat menggerakkan dumbbell, tubuh tidak boleh ikut bergerak

Lakukan gerakan ini 3 set 12 repetisi. Untuk lebih jelas bagaimana cara melakukan shoulder press, anda bisa tonton videonya berikut:

Itulah 4 cara membesarkan lengan yang kurus menggunakan sepasang dumbbell. Bahkan anda bisa melakukan gerakan ini di rumah. Lakukan latihan ini secara rutin seminggu 4-5 kali dan lengan anda akan jauh lebih besar, dan postur anda akan terbentuk lebih baik.