Jika anda memiliki waktu singkat untuk olahraga di rumah, itu artinya, anda harus mencari metode latihan, di mana gerakan latihan yang anda lakukan bisa melatih lebih dari satu jenis otot sekaligus.
Dalam dunia fitness, kita mengenal gerakan ini sebagai berakan compound / gerakan gabungan. Saya pernah tulis pos nya disini: Gerakan Latihan Compound dan Isolation untuk Membentuk Otot Maksimal. Anda bisa baca-baca kembali.
Gerakan compound dalam fitness bisa anda terapkan juga di rumah untuk membentuk otot. Gerakan compound ini adalah satu gerakan yang melatih dua sampai tiga jenis gerakan otot sekaligus.
Sebagai contoh, ketika anda melakukan gerakan dumbbell upright row, maka otot yang bekerja bukan hanya otot bahu. Tetapi otot punggung bagian atas (upper back) juga ikut dilatih. Nah, untuk membentuk otot di rumah dalam waktu singkat beberapa peralatan yang dibutuhkan adalah sebagai berikut:
1. Sepasang dumbbell
2. Ab wheel
3. Alat pull up (opsional)
Peralatan2 ini bisa anda dapatkan dengan mudah di sekitar anda dengan low budget. Anda hanya perlu mengeluarkan sedikit biaya untuk melatih otot anda lebih maksimal. Kenapa harus alat2 tersebut?
Karena alat-alat tersebut dapat membentuk otot dengan lebih cepat, dengan gerakan2 compound yang bisa memaksimalkan perkembangan otot anda. Jadi, anda bisa menghemat waktu latihan anda. Dan alat2 latihan ini bisa anda gunakan di rumah, tanpa memakan banyak tempat, seperti halnya alat di tempat gym.
Berikut gerakan-gerakan yang bisa anda terapkan di rumah untuk membentuk otot dengan cepat di rumah:
1. Push up (bodyweight)
Target otot: Otot dada, tricep, bahu, perut. Keyika melakukan push up, ada beberapa target otot yang anda latih sekaligus. Saat berlatih push up, tekanan pada otot dada, tricep, bahu, perut akan bekerja, sehingga dalam satu gerakan, anda dapat melatih seluruh jenis otot tersebut. Push up juga bisa divariasi dengan gerakan yang lebih menantang. Anda bisa mencoba variasi push up disini: Push Up.
2. Knee ab wheel rollout
Target otot: Otot tricep, bahu, dada, core muscle. Ab wheel rollout adalah gerakan yang sangat bagus untuk melatih keseluruhan upper body anda. Knee ab wheel rollout merupakan gerakan yang bagus untuk melatih core muscle, sehingga otot anda bisa terbentuk lebih cepat dengan melakukan gerakan ini.
Bagaimana cara melakukan knee ab wheel? Anda bisa tonton video ab wheel tutorial yang pernah saya buat disini: Panduan Latihan Ab Wheel Rollout.
3. Dumbbell upright row
Target otot: Otot bahu bagian depan dan samping, otot punggung atas (upper back). Dumbbell upright row juga merupakan gerakan kombinasi yang melatih dua jenis otot sekaligus yaitu otot bahu dan otot punggung atas.
Anda bisa melakukan gerakan ini untuk melatih dua jenis otot sekaligus. Kalau anda ingin melatih otot punggung dan otot bahu, anda bisa melakukan satu gerakan ini. Tonton videonya untuk gerakan tutorial dumbbell upright row disini: Latihan Otot Bahu depan: Dumbbell Upright Row.
4. Pull up (bodyweight)
Target otot: Bahu, bicep, dada, lats muscle, punggung atas dan tengah. Pull up melatih hampir seluruh otot tubuh bagian atas anda (upper body). Gerakan pull up sangat efektif anda lakukan di rumah bagi anda yang tidak memiliki banyak waktu untuk olahraga, karena pull up sifatnya adalah gerakan compound.
Kalau anda tidak punya alat latihan pull up, anda bisa mencoba pull up portable alias door way gym bar. Saya pernah membahasnya disini: Alat Latihan Pull Up di Rumah.
5. Dumbbell deadlift
Target otot: Otot kaki, otot punggung bagian bawah (lower back), lengan. Deadlift pada umumnya dilakukan menggunakan barbel. Tapi deadlift juga bisa divariasi menggunakan dumbbell. Anda bisa baca tentang gerakan deadlift disini: Latihan Deadlift di Rumah.
6. One arm dumbbell row
Target otot: Punggung atas (upper back), otot sayap (lats muscle), otot bahu, bicep. One arm dumbbell row memliki banyak manfaat untuk melatih banyak jenis otot dalam satu gerakan. Otot sayap ikut dilatih ketika anda melakukan one arm dumbbell row ini. Anda bisa memasukkan menu latihan ini ke dalam latihan rumahan anda. Baca juga: Gerakan-gerakan Latihan Otot Punggung di Rumah.
7. Dumbbell shoulder press
Target otot: Bahu, trapz muscle, punggung. Gerakan ini melatih tiga jenis otot sekaligus. Anda bisa tonton video cara melakukan dumbbell shoulder press yang benar disini: Latihan Otot Bahu Belakang: Dumbbell Shoulder Press
Jadwal latihannya bisa anda tentukan sebagai berikut:
Senin: Push up, ab wheel, pull up
Selasa: Dumbbell upright row, shoulder press, deadlift, one arm dumbbell row
Rabu: Rest
Kamis: Push up, ab wheel, pull up
Jumat: Dumbbell upright row, shoulder press, deadlift, one arm dumbbell row
Sabtu: Kardio (lari, atau lompat tali)
Minggu: Rest
Lakukan latihan ini dalam 30 menit sampai satu jam (sesuaikan juga dengan waktu yang anda miliki). Kalau anda tidak punya alat pull up, anda bisa menambah latihan ab wheel atau menambah variasi latihan push up.
Jadwal latihan diatas hanya contoh. Anda bisa memodifikasinya sesuai dengan kombinasi latihan yang cocok untuk anda.
Gerakan-gerakan ini bisa anda lakukan 10-15 repetisi, dalam 3-4 set. Tapi kalau anda tidak punya banyak waktu anda bisa melakukan gerakan ini 1-2 set saja. Yang paling penting, anda bisa melakukannya secara konsisten, mengatur pola makan dan pola istirahat. Anda pasti akan mendapatkan bentuk tubuh ideal.
Itulah cara melatih otot dengan cepat di rumah dalam waktu singkat. Cobalah gerakan-gerakan compound diatas.
