Aopok – #Pasta menjadi salah satu #makanan yang banyak #digemari karena #mudah #diolah, #mengenyangkan, dan dapat #dipadukan dengan #berbagai macam bahan. Namun, di tengah #tren #pola #makan #sehat dan program #penurunan berat #badan, pasta sering kali dianggap sebagai makanan yang dapat membuat #tubuh cepat #gemuk.
Lantas, benarkah makan pasta bikin gemuk?
Jawabannya tidak sesederhana itu. Pasta tidak secara otomatis menyebabkan seseorang mengalami kenaikan berat badan. Pengaruhnya terhadap berat badan sangat bergantung pada jumlah yang dikonsumsi, jenis pasta, bahan pendamping, saus, serta pola makan secara keseluruhan.
Baca: Cuci Kaki dengan Garam dan Cuka untuk Atasi Bau dan Jamur, Benarkah Efektif? Ini Faktanya
Pasta Tidak Selalu Menjadi Penyebab Berat Badan Naik
Anggapan bahwa semua makanan yang mengandung karbohidrat pasti membuat gemuk masih banyak ditemukan. Padahal, karbohidrat merupakan salah satu sumber energi penting bagi tubuh.
Masalahnya lebih sering muncul ketika seseorang mengonsumsi makanan dalam jumlah berlebihan sehingga asupan energi total melebihi kebutuhan tubuh.
Dengan kata lain, bukan semata-mata pasta yang harus disalahkan. Porsi dan keseluruhan komposisi makanan menjadi hal yang perlu diperhatikan.
Pasta yang dikonsumsi dalam porsi wajar dan dipadukan dengan sayuran serta sumber protein dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Jenis Pasta Juga Perlu Diperhatikan
Tidak semua pasta memiliki kandungan gizi yang sama. Pasta berbahan tepung terigu yang telah mengalami proses pemurnian cenderung memiliki kandungan serat lebih rendah dibandingkan pasta berbahan gandum utuh.
Harvard T.H. Chan School of Public Health merekomendasikan konsumsi lebih banyak biji-bijian utuh, termasuk pasta gandum utuh, dan membatasi konsumsi biji-bijian olahan. Biji-bijian utuh mengandung serat dan dapat memberikan dampak yang lebih baik terhadap pengendalian gula darah dibandingkan biji-bijian olahan.
Karena itu, apabila ingin tetap menikmati pasta sambil menjaga pola makan, pasta gandum utuh dapat menjadi salah satu pilihan.
Porsi Pasta Berpengaruh terhadap Asupan Kalori
Selain jenis pasta, ukuran porsi juga sangat penting.
Semangkuk pasta dalam porsi besar tentu memberikan asupan energi lebih tinggi dibandingkan porsi yang lebih terkontrol. Terlebih jika pasta tersebut ditambahkan saus tinggi lemak, keju dalam jumlah banyak, daging olahan, atau bahan lain yang tinggi kalori.
Karena itu, seseorang yang sedang menjaga berat badan tidak selalu harus menghindari pasta. Salah satu langkah yang lebih realistis adalah mengatur porsinya dan memperhatikan bahan tambahan yang digunakan.
Saus Bisa Membuat Pasta Menjadi Lebih Tinggi Kalori
Sering kali perhatian hanya tertuju pada pasta, padahal saus dan topping juga dapat meningkatkan kandungan energi dalam satu hidangan.
Pasta dengan saus tomat sederhana dan sayuran tentu berbeda dengan pasta yang menggunakan banyak krim, keju, mentega, atau daging olahan.
Jika ingin membuat menu pasta lebih sehat, saus berbahan tomat, sayuran, rempah, dan sedikit minyak dapat menjadi pilihan. Tambahkan sumber protein seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, tahu, atau kacang-kacangan sesuai kebutuhan.
Pasta Gandum Utuh Bisa Menjadi Pilihan
Pasta gandum utuh memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dibandingkan pasta yang dibuat dari biji-bijian olahan. Serat sendiri berperan dalam membantu mengatur rasa kenyang dan penggunaan gula dalam tubuh.
Konsumsi biji-bijian utuh juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Harvard Nutrition Source mencatat bahwa pola makan yang lebih banyak mengandung whole grains dan lebih sedikit biji-bijian olahan merupakan bagian dari pola makan sehat.
Namun, pasta gandum utuh tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai. Label “whole grain” bukan berarti makanan tersebut bebas kalori atau dapat dimakan tanpa memperhatikan porsi.
Baca: Studi Terbaru Ungkap Terapi Penurunan Berat Badan Semaglutide Berpotensi Bantu Pasien Bipolar
Cara Makan Pasta Agar Lebih Seimbang
Bagi Anda yang menyukai pasta tetapi tetap ingin menjaga berat badan, ada beberapa cara sederhana yang dapat diterapkan.
1. Perhatikan Ukuran Porsi
Hindari mengambil pasta dalam jumlah berlebihan. Sesuaikan porsinya dengan kebutuhan energi dan makanan lain yang dikonsumsi dalam satu waktu.
2. Tambahkan Banyak Sayuran
Sayuran dapat membuat hidangan lebih beragam sekaligus memberikan serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa bioaktif.
Paprika, brokoli, bayam, tomat, jamur, wortel, dan zucchini dapat menjadi pilihan tambahan untuk menu pasta.
3. Pilih Sumber Protein
Tambahkan protein seperti ikan, ayam, telur, tahu, tempe, atau kacang-kacangan. Kombinasi karbohidrat, protein, sayuran, dan lemak sehat dapat membuat menu lebih seimbang.
4. Jangan Berlebihan Menggunakan Saus
Saus krim, keju, mentega, dan bahan tinggi lemak dapat meningkatkan kandungan energi hidangan dengan cepat. Gunakan secukupnya dan pilih bahan yang lebih sederhana bila memungkinkan.
5. Pilih Pasta Gandum Utuh
Jika tersedia, pasta gandum utuh dapat menjadi pilihan karena mengandung lebih banyak serat dibandingkan pasta dari biji-bijian yang telah dimurnikan.
6. Perhatikan Minuman Pendamping
Menu pasta yang relatif seimbang bisa menjadi tinggi kalori apabila dikonsumsi bersama minuman tinggi gula. Air putih dapat menjadi pilihan sederhana untuk menemani makan.
Jadi, Apakah Makan Pasta Bikin Gemuk?
Makan pasta tidak otomatis membuat tubuh gemuk. Kenaikan berat badan lebih berkaitan dengan keseimbangan antara energi yang masuk dan energi yang digunakan tubuh dalam jangka waktu tertentu.
Pasta tetap dapat dimasukkan ke dalam pola makan sehat selama dikonsumsi dengan porsi yang sesuai, memilih jenis yang lebih tinggi serat bila memungkinkan, serta memperhatikan saus dan bahan pendamping.
BACA: Kacang vs Popcorn untuk Gula Darah, Mana yang Lebih Baik? Ini Jawabannya
Harvard Healthy Eating Plate juga menempatkan biji-bijian utuh sebagai salah satu bagian dari pola makan seimbang, bersama sayuran, buah, sumber protein sehat, dan lemak sehat.
Jadi, bagi pencinta pasta, tidak perlu langsung menghilangkan makanan ini dari menu hanya karena khawatir gemuk. Yang lebih penting adalah memperhatikan porsi, kualitas bahan, cara pengolahan, serta pola makan secara keseluruhan.
Bagi orang yang memiliki kondisi medis tertentu, kebutuhan diet khusus, atau sedang menjalani program penurunan berat badan, pengaturan menu sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing dan dapat dikonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
