Teknik melatih otot, power, dan speed pada olahraga atletik nomor lari

Pada gerakan lari berdasarkan sistematika
berbagai bentuk gerakan kaki dari yang mudah ke yang sukar. Pembelajaran ini
digunakan  untuk memperbaiki koordinasi dan teknik lari. Metode
yang dapat diterima untuk mengembangkan teknik lari khususnya lari sprint  adalah berlatih
bagian demi bagian secara benar dan secara perlahan dalam masa latihan secara
formal. Segera tingkatkan kecepatan berlari sesudah melakukan gearakan dengan
irama yang benar. Anda harus melakukan latihan ini dengan sungguh-sungguh.
Jarak yang diajurkan adalah 10 sampai 15 meter dengan 2 sampai 3 kali
pengulangan. Anda boleh berjalan ketika kembali ke tempat semula.

Teknik latihan pada olahraga lari 

1.      Sikap awal  pada gerak lari

Usahakan posisi badan agak condong ke depan, pandangan lurus
kedepan, siku ditekuk, kepalkan telapak tangan dan setelah mendengar aba-aba
misalnya lakukan sikap gerakan lari sprint, maka Anda cepat melakukan gerakan
tersebut.

2.      Berjalan dengan lutut
diangkat tinggi

Coba berjalan perlahan, angkatlah paha depan dengan kuat
sampai pada posisi sejajar dengan tanah. Kedua lengan ditekuk dengan sudut
sikut sebesar 90 derajat. Tungkai pendukung diluruskan penuh dari mulai ujung
kaki bersamaan dengan ketika mengangkat lutut yang berlawanan

3.      Berjalan dengan lutut
diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai

Berbeda dengan latihan yang terdahulu di sini tungkai
diluruskan setelah paha diangkat tinggi sejajar dengan tanah. Latihan dilakukan
seperti yang sudah dilakukan sebelumnya.

Meluruskan tungkai kiri sampai berdiri di atas ujung kaki,
mengangkat paha kanan sampai sejajar dengan tanah. Tungkai kanan diturunkan dan
diinjakan di tanah. Kemudian kaki kiri dilangkahkan ke depan dengan wajar 
untuk mengulangi gerakan selanjutnya. Sekarang tungkai kanan diluruskan dan
berdiri dengan pergelangan kaki lurus angkat tungkai kiri ke atas sampai
paha  dalam posisi sejajar dengan tanah, kemudian luruskan bagian bawah
tungkai ini sampai dalam keadaan depan dengan wajar

4.      Meloncat-loncat lutut
diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai

Loncatan cukup dilakukan 3 sampai dengan 4 langkah pendek
dengan beberapa kali istirahat, aktivitas  loncatan sama dengan loncat
tali. Seperti latihan yang terdahulu, lakukanlah selah-olah anda mau melompat
tali. Kedua paha diangkat horizontal, dan bagian  bawah tungkai
ditendangkan sampai posisi tungkai dalam keadaan lurus. Pandangan lurus
kedepan, kedua lengan membentuk sudut 90 derajat di depan sikut dan ayunkan ke
duanya ke depan dan kebelakang dengan kuat.

5.      Berlari dengan lutut
diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai

Gerakan simulasi ini menyerupai gerakan menyepak ala kuda,
gerakan maju dilakukan dengan pelan, tetapi kecepatan dari kedua tungkai
menyerupai lari ditempat. Pelaku (atlet/anak) dapat memulai gerakan lari dengan
lutut diangkat tidak begitu tinggi. Dalam satu kali irama langkah angkatlah
lutut dan luruskan tungkai bagian bawah.

6.      Menendang Pantat

Setiap anda bergerak pelan ke depan, tendangkan tumit ke
belakang dan cobalah untuk dapat menyentuh pantat. Latihan ini untuk membantu
membentuk gerakan menendang ke belakang badan dan juga memperlonggar otot
quadriceps femoris.

7.      Gerakan lengan pada latihan lari 

Dalam latihan ini, anda berkosentrasi pada pemeliharaan
sudut lengan pada sikut sebesar 90 derajat dan ayunan ke depan dan kebelakang
harus pararel dengan arah lari. Gerakan ini mulai dengan berdiri di tempat
kemudian sambil jalan, lari pelan dan sprint.

Catatan :

a.       Condong badan kurang
lebih 45 derajat.

b.      Tariklah sikut belakang dan
ke depan.

c.       Kedua tangan dan
otot-otot muka muka dan leher rileks.

d.      Melihatlah ke depan dan
condongkan ke depan.

e.       Biarkanlah tungkai
bergerak  dengan sendirinya dan berkonsentrasilah pada kedua lengan.

8.      Berlari lutut diangkat
tinggi diikuti akselarasi lari cepat

Bergeraklah pelan ke depan sejauh 5 mater, mengutamakan
pengangkatan lutut tinggi tetapi tanpa harus meluruskan bagian bawah tungkai.
Pada isyarat tertentu secara serentak sprint sejauh 10 meter, berakselerasi
secepat mungkin.

Catatan :

a.       Jaga agar tubuh
bagian bawah tetap tegak selama lutut diangkat tinggi. Pada isyarat tertentu       condongkan badan ke depan dan tolakkan tungkai dengan kuat untuk melakukan
akselerasi.

b.      Gerakan kedua lengan sekuat
mungkin ke depan dan kebelakang dan jangan menyilang badan.

c.       Pandangan ke depan
dan badan jangan bersandar ke belakang.

Itulah teknik-teknik dalamrangka melatih otot, power, dan speed pada olahraga lari mudah-mudahan bermanfaat.