5 Latihan Bodyweight di Rumah Terbaik

John Herdman Segera Coret Pemain Timnas Indonesia Usai TC Tahap Pertama, Berapa Nama yang Tersisa untuk Piala AFF 2026?

Update Top Skor Piala Dunia 2026 Terbaru 8 Juli: Lionel Messi Pimpin, Harry Kane Tempel Ketat Mbappe dan Haaland

4 Pemain Top Resmi Pensiun dari Timnas Usai Piala Dunia 2026, Cristiano Ronaldo Tutup Karier Internasional dengan Haru

Mau sehat nggak harus mahal. Istilah ini sering kita dengar dalam dunia olahraga. Tentu saja, makna istilah ini kurang lebih adalah: Kalau anda mau sehat, anda tidak harus mengeluarkan banyak uang. Anda bisa melakukan olahraga dengan budget yang minim, yang bersahabat dengan isi dompet anda. Bahkan, sangat bagus jika anda bisa membentuk otot di rumah, tanpa harus pergi ke tempat gym.

Sekarang ini sudah banyak bermunculan olahraga2 low budget, namun memiliki hasil yang efektif. Salah satunya yang cukup populer adalah olahraga bodyweight freeletics. Yap, memang olahraga bodyweight merupakan olahraga yang praktis dan bisa memberikan hasil ideal bagi anda yang ingin membentuk otot tanpa harus mengeluarkan budget yang besar.

Tapi tentunya, untuk tujuan membentuk otot, latihan bodyweight tidak boleh dilakukan secara asal-asalan, karena jika anda melakukan sembarang latihan, justru anda tidak bisa mendapatkan hasil latihan yang maksimal.

Maka dari itu, di pos ini saya akan memberikan lima jenis latihan bodyweight yang bisa anda coba terapkan di rumah, di mana lima latihan ini merupakan latihan2 yang membentuk otot tubuh anda secara seimbang dan bersamaan. Berikut adalah lima latihan bodyweight di rumah:

1. Push up

Push up adalah latihan bodyweight yang sangat simpel dan efektif untuk membentuk beberapa macam jenis otot sekaligus. Push up efektif untuk membentuk otot lengan khususnya otot bahu dan otot tricep. Sedangkan otot dada anda juga ikut terbentuk dengan melakukan push up. Bagaimana cara melakukan push up yang benar? Anda bisa tonton video push up dibawah ini:

Anda bisa melakukan push up 15-25 repetisi, 3-4 set. Jika anda ingin mendapatkan hasil latihan yang lebih maksimal, anda bisa melakukan variasi2 latihan push up seperti clap push up, diamond push up dan lain-lain. Anda bisa tonton video2 variasi push up saya disini:

– Video Clap Push Up.
– Video Diamond Push Up.
– Push Up Satu Tangan
– Push Up Kepal

Jika push up biasa anda sudah bisa melakukan dengan repetisi yang banyak, cobalah untuk melakukan variasi2 latihan push up diatas, agar anda bisa mendapatkan hasil yang lebih baik.

2. Ab wheel rollout

Ab wheel rollout merupakan metode latihan yang fokus membentuk core muscle, otot dada dan otot lengan anda (bicep, tricep, bahu). Seluruh upper body dalam latihan ab wheel rollout akan ikut bekerja. Latihan ini bagus untuk anda terpakan untuk anda yang ingin melakukan latihan bodyweight dengan hasil yang maksimal, karena latihan ini selain melatih seluruh otot tubuh, latihan ini bagus untuk otot perut anda.

Untuk melakukan gerakan ini, anda butuh sedikit budget, yaitu untuk membeli alatnya: Ab wheel. Tapi tenang saja, karena alat ini nggak mahal, dan dapatnya juga mudah. Kalau anda bisa membuat sendiri alatnya, itu jauh lebih baik. Anda bisa tonton video cara melakukan ab wheel rollout dibawah ini:

3. Plank

Plank adalah olahraga yang fokus untuk membentuk core muscle anda. Plank bisa anda lakukan tanpa alat sama sekali alias full boyweight. Bagi anda yang ingin melatih otot perut agar lebih rata, anda bisa melakukan gerakan plank ini 30 detik – 1,5 menit. Anda bisa tonton contoh cara melakukan plank dibawah ini:

4. Squat

Squat merupakan olahraga yang fokus untuk melatih otot kaki, terutama otot paha. Bagi anda yang ingin melatih otot kaki di rumah, namun anda bingung metode latihan apa yang bagus untuk membentuk otot kaki, anda bisa mencoba latihan squat tersebut.

Squat bisa dilakukan tanpa beban, atau anda bisa menggunakan dumbbell sebagai tambahan beban. Lakukan latihan squat ini 15-20 kali, 3 set. Anda bisa tonton video latihan squat dibawah ini:

5. Calf Raises

Calf raises juga melatih otot kaki sama seperti squat. Namun bedanya calf raises lebih fokus untuk membentuk otot betis. Calf raises bisa anda lakukan dengan beban (menggunakan dumbbell) atau tanpa beban (free weight).

Jika anda tidak memiliki dumbbell, anda bisa menggunakan botol yang diisi pasir / air sebagai alternatif. Anda bisa tonton contoh video latihan calf raises dibawah ini. Pada contoh dibawah saya menggunakan tambahan dumbbell. Untuk anda yang ingin berlatih calf raises tanpa dumbbell / beban, gerakan dasarnya sama saja.

Itulah 5 latihan bodyweight yang efektif untuk membentuk otot di rumah, tanpa anda harus pergi ke tempat gym atau menggunakan peralatan2 latihan yang mungkin bagi sebagian anda, harganya belum sesuai dengan isi dompet anda.

Sebagai tambahan, anda juga bisa melakukan latihan pull up. Tapi untuk anda yang tidak ada sarana untuk latihan pull up, anda harus memiliki alat latihan pull up portable. Anda bisa baca artikel saya disini: Alat Latihan Pull Up di Rumah. Tentang latihan pull up ini, nanti akan saya bikin videonya sendiri.